Νέλλη Κατσαντώνη Personal trainer-group fitness instructor
Αποκτήστε βραζιλιάνικους γλουτούς!!
Οι γλουτοί είναι μια από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματός μας και από τις πιο συνηθισμένες λιποαποθήκες των γυναικών με αποτέλεσμα τα οπίσθια να βαραίνουν και να πέφτουν. Ακολουθήστε το παρακάτω πρόγραμμα για καλοσχηματισμένα πόδια και σφιχτούς γλουτούς.
Άσκηση 1: καθίσματα-squat
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ώμων, κάνε βαθύ κάθισμα ώστε τα ισχία να έρθουν στο ίδιο ύψος με τα γόνατα. Προσέχεις ώστε τα γόνατά σου να μην προεξέχουν από τις μύτες των ποδιών σου. Πιέζεις με φτέρνα και επανέρχεσαι στην αρχική σου θέση.
Κάνε 3 σετ επί 12 με 15 επαναλήψεις.
Άσκηση 2: Προβολές
Φέρε το ένα πόδι μπροστά ώστε το άνοιγμά του να είναι λίγο μεγαλύτερο από ένα βήμα. Τοποθετείς το πίσω πόδι στις μύτες. Λυγίζεις το γόνατο στο μπροστινό πόδι και κατεβάζεις ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος. Προσέχεις πάλι το γόνατό σου να μην προεξέχει από τη μύτη του μπροστινού ποδιού σου. Πιέζεις με φτέρνα και επανέρχεσαι στην αρχική σου θέση.
Κάνε 3 σετ επί 8 με 12 επαναλήψεις.
Άσκηση 3: Γέφυρα γλουτών
Ξάπλωσε ανάσκελα με την πλάτη σου να ακουμπάει στο έδαφος και τα πόδια λυγισμένα με γωνία περίπου ενενήντα μοιρών να πατάνε και αυτά στο έδαφος. Ανασήκωσε τους γοφούς σου και επέστρεψε στην αρχική σου θέση.
Κάνε 3 σετ επί 12 με 15 επαναλήψεις.
Άσκηση 4: Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι
Ξάπλωσε ανάσκελα με την πλάτη σου να ακουμπάει στο έδαφος και το ένα πόδι σου λυγισμένο να πατάει στο έδαφος και το άλλο τεντωμένο σε κατακόρυφη θέση. Ανασήκωσε τη λεκάνη σου πιέζοντας με το πόδι στήριξης και επέστρεψε στην αρχική σου θέση.
Κάνε 3 σετ επί 12 με 15 επαναλήψεις.
Άσκηση 5: Kickback γλουτών
Πάρε θέση τραπέζι, τοποθέτησε δηλαδή τα χέρια σου κάτω από τους ώμους κρατώντας σε ευθεία την σπονδυλική σου στήλη. Ανέβασε το πόδι σου ώστε να σχηματίζει γωνία, χαλάρωσε το πέλμα σου πιέζοντας προς τα πάνω και σφίγγοντας το γλουτό. Επανέρχεσαι αργά στην αρχική σου θέση.
Κάνε 3 σετ επί 12 με 15 επαναλήψεις
Προσοχή:
- Τα σετ και οι επαναλήψεις μπορούν να αυξηθούν ή να μειωθούν ανάλογα με το επίπεδο που βρίσκεστε (προχωρημένοι- αρχάριοι ).
- Εκπνοή στο δύσκολο σημείο της άσκησης, εισπνοή στην επαναφορά.
0 comments:
Post a Comment