Treanto Four Keys Boutique Hotel

Treanto Four Keys Boutique Hotel 

A brand new beautiful boutique hotel just opened on a mountainous village right on the outskirts of  Nafpaktos , Greece and I had the opportunity to enjoy a wonderful stay while on vacation in my hometown.

Vita Hotels Crete

Vita Hotels Crete

While I was on a road trip in Crete last May, I had the opportunity to enjoy the services of the all inclusive Vita Arina Sand Hotel in Heraklion.
I was part of  a big team of hustling and bustling bloggers, tour operators and business people so enjoying a self catering hotel was not an option. And to be honest, I really enjoyed being pampered and spoiled so I decided to go there again..

Fitness with Nelli The Brazilian Booty

             


Νέλλη Κατσαντώνη Personal trainer-group fitness instructor 

Αποκτήστε βραζιλιάνικους  γλουτούς!!

Οι γλουτοί είναι μια από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματός μας και από τις πιο συνηθισμένες λιποαποθήκες των γυναικών με αποτέλεσμα τα οπίσθια να βαραίνουν και να  πέφτουν. Ακολουθήστε το παρακάτω πρόγραμμα για καλοσχηματισμένα πόδια και σφιχτούς γλουτούς.

Άσκηση 1: καθίσματα-squat

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ώμων, κάνε βαθύ κάθισμα ώστε τα ισχία να έρθουν στο ίδιο ύψος με τα γόνατα. Προσέχεις ώστε τα γόνατά σου να μην προεξέχουν από τις μύτες των ποδιών σου. Πιέζεις με φτέρνα και επανέρχεσαι στην αρχική σου θέση.  

Κάνε 3 σετ επί 12 με 15 επαναλήψεις.

Άσκηση 2: Προβολές

Φέρε το ένα πόδι μπροστά ώστε το άνοιγμά του να είναι λίγο μεγαλύτερο από ένα βήμα. Τοποθετείς το πίσω πόδι στις μύτες. Λυγίζεις το  γόνατο στο μπροστινό πόδι και κατεβάζεις  ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος. Προσέχεις πάλι το γόνατό σου να μην προεξέχει από τη μύτη του μπροστινού ποδιού σου. Πιέζεις με φτέρνα και επανέρχεσαι στην αρχική σου θέση.

Κάνε 3 σετ επί 8 με 12 επαναλήψεις.

Άσκηση 3: Γέφυρα γλουτών

Ξάπλωσε ανάσκελα με την πλάτη σου να ακουμπάει στο έδαφος και τα πόδια λυγισμένα με γωνία περίπου ενενήντα μοιρών να πατάνε και αυτά στο έδαφος. Ανασήκωσε τους γοφούς σου και επέστρεψε στην αρχική σου θέση.

Κάνε 3 σετ επί 12 με 15 επαναλήψεις.

Άσκηση 4: Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι

Ξάπλωσε ανάσκελα με την πλάτη σου να ακουμπάει στο έδαφος και το ένα πόδι σου λυγισμένο να πατάει στο έδαφος και το άλλο τεντωμένο σε κατακόρυφη θέση. Ανασήκωσε τη λεκάνη σου πιέζοντας με το πόδι στήριξης και επέστρεψε στην αρχική σου θέση.

Κάνε 3 σετ επί 12 με 15 επαναλήψεις.

Άσκηση 5: Kickback γλουτών

Πάρε θέση τραπέζι, τοποθέτησε δηλαδή τα χέρια σου κάτω από τους ώμους κρατώντας σε ευθεία την σπονδυλική σου στήλη. Ανέβασε το πόδι  σου ώστε να σχηματίζει γωνία, χαλάρωσε το πέλμα σου πιέζοντας προς τα πάνω και σφίγγοντας το γλουτό. Επανέρχεσαι αργά στην αρχική σου θέση.

Κάνε 3 σετ επί 12 με 15 επαναλήψεις

Προσοχή:

• Τα σετ και οι επαναλήψεις μπορούν να αυξηθούν ή να μειωθούν  ανάλογα με το επίπεδο που βρίσκεστε (προχωρημένοι- αρχάριοι ).
• Εκπνοή στο δύσκολο σημείο της άσκησης, εισπνοή στην επαναφορά.

Καλή επιτυχία..!!!!